Propuesta de una batería de ejercicios para mejorar la condición física

Propuesta de una batería de ejercicios para mejorar la condición física de  estudiantes de 1er año de la facultad 7 en la Comunidad universitaria de las Ciencias Informáticas. (Tercera parte)

Dr. C. Miguel Humberto García Pedraja.

MS.c.  Victor Michel Hernández Gómez.

Lic. Yurima Noda Rodríguez.

Resumen

El desarrollo de la Informática y las Comunicaciones es uno de los pilares fundamentales del desarrollo de la sociedad cubana en estos tiempos. Ello conlleva la profundización en el estudio de diversos temas de todas las ramas de la economía.

La Universidad de las Ciencias Informáticas (UCI), tiene dentro de sus principales objetivos la informatización de distintas instituciones cubanas, así como la colaboración con países de Latinoamérica y otros con gran desarrollo tecnológico a nivel mundial. Es por ello que la principal fuerza productiva de la universidad son los estudiantes, quienes dedican largas jornadas al estudio y la producción de software. 

Aunque existe una importante integración interdisciplinaria dentro del Plan de estudios para garantizar que los estudiantes se formen integralmente, existen aspectos que son menos abordados con relación a su formación, tales como los riesgos que comúnmente enfrentan los profesionales de la Informática durante su vida debido a la cantidad de horas que demanda la profesión de permanecer sentados, fijar la vista, mover constantemente los dedos sobre el teclado, entre otros, favoreciendo la aparición de malestares físicos y mentales que pudieran atenderse de manera preventiva.  

Al respecto se realizó un estudio con estudiantes de primer año de la facultad 7, de modo que permitiera a partir de un diagnóstico inicial con pruebas de eficiencia física y pruebas funcionales, así como la aplicación de encuestas, entrevistas a los propios estudiantes y personal médico de la UCI, elaborar una batería de ejercicios para mejorar la condición física, que incluyera ejercicios de resistencia aeróbica, fortalecimiento de la musculatura paravertebral, y ejercicios de fuerza, entre otros.

Palabras clave: condición física, ejercicio físico, batería de condición física. 

La tercera parte del artículo hace referencia a la metodología  empleada en los test de evaluación y los resultados obtenidos después de aplicarse la batería de ejercicios para mejorar la condición física en los estudiantes de 1er año   de la facultad 7 en la comunidad universitaria de las Ciencias Informáticas. En el segundo artículo se dan las  orientaciones pertinentes para la realización exitosa de los ejercicios, así como algunas indicaciones  metodológicas generales de la propuesta, el control y evaluación de la misma en cada una de sus etapas.

Los test de evaluación:

Abdominales de tronco.

El objetivo principal de la prueba es mejorar la resistencia a la fuerza isotónica. Este tipo de ejercicio revierte gran importancia debido a que los músculos del abdomen se utilizan en la mayoría de las actividades de la vida diaria y es vital mantenerlos fuertes debido a que brindan soporte a la espalda y a otras partes del cuerpo, contribuyendo a realizar estas actividades con mayor facilidad.

Al fortalecer el abdomen se reduce el riesgo de sufrir dolores o lesiones en esta parte del cuerpo, proporcionando definición y firmeza a la apariencia del abdomen. La debilidad de estos músculos aumenta la susceptibilidad a las hernias, por lo que el riesgo a sufrir este problema disminuye cuando se fortalecen.

Metodología para su realización:

• Se realizan sobre una superficie plana, preferentemente blanda. 
• Se trabajará en parejas.
• El sujeto se acostará sobre la superficie plana, piernas flexionadas y ambos pies apoyados; los brazos cruzados sobre el pecho.
• El otro sujeto lo sostiene por los tobillos manteniendo siempre los pies sobre la superficie plana.
• Desde la posición de acostado el sujeto realizará una flexión del tronco hasta llegar a la línea media vertical formando un ángulo de 45 grados sin  tocar el suelo y sin perder la estructura del movimiento.
• Se contará la mayor cantidad de movimientos completos bien ejecutados sin interrupciones durante el tiempo de trabajo establecido (20 segundos  para ambos sexos).
• La cantidad mínima de repeticiones para los varones es de  15 y para las hembras de 10 durante el tiempo establecido para la prueba.  

Indicadores fisiológicos que permite controlar: pulso en reposo y pulso a finalizar la prueba.

Planchas

El objetivo principal de la prueba es mejorar la resistencia a la fuerza isotónica. Las planchas contribuyen al desarrollo y fortalecimiento de la musculatura del miembro superior.

Estos músculos responden rápidamente cuando se les aplica un entrenamiento bien programado y estructurado. Los cambios en esta parte del cuerpo son muy rápidos. Si se comparan los músculos de los brazos con los grandes grupos musculares, como pueden ser espalda y pecho, los brazos son más fáciles de entrenar.

Metodología para su realización:

• Para ambos sexos la superficie debe ser  plana.
• En los dos casos deben colocarse  en el suelo acostados de frente.
• Los brazos deben estar flexionados,  manos dirigidas hacia el frente y  apoyadas  al nivel de las axilas, apoyo en la  punta de los pies.
• La cabeza debe permanecer en línea recta con el tronco y la vista siempre al frente.
• Para cada extensión de brazos el cuerpo se mantendrá recto y se contarán las repeticiones correctamente ejecutadas en el tiempo establecido (20 segundos  para ambos sexos).
• La cantidad de repeticiones mínimas para los varones es de  12 y para las hembras de 7 en el tiempo establecido para la prueba.

Indicadores fisiológicos que permite evaluar: pulso en reposo y pulso a finalizar la prueba.

Test de Cooper

El Test de Cooper es una prueba que permite evaluar la Condición física de una persona en un momento determinado. Su objetivo es medir la capacidad aeróbica y el Máximo Consumo de Oxígeno (VO2 máx.) 

Esta es una prueba muy exigente,  donde la distancia y el tiempo se relacionan para poner al máximo la capacidad física, respiratoria y cardiovascular de la persona. Tiene en cuenta la edad de la persona que realiza la prueba. 

Metodología para su realización:

• La prueba se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, con el fin de verificar la resistencia aeróbica de los estudiantes.
• Esto implica realizar un trote activo, firme y sin pausa, de acuerdo a las posibilidades físicas de cada persona.

Indicadores fisiológicos que permite evaluar: pulso en reposo, pulso a finalizar la prueba, resistencia aeróbica y VO2 máx.

Para calcular el VO2 Max se emplea la siguiente fórmula:

VO2 Max = [(metros recorridos durante 12min - 505) / 45]

Test de Ruffier

El Test de Ruffier se aplica con el objetivo de evaluar la respuesta miocárdica ante esfuerzos intensos de corta duración.

Es un test basado en una fórmula que sirve para obtener un coeficiente que brinda una valoración acerca de la Condición física. Este coeficiente mide la resistencia cardíaca al esfuerzo y la capacidad de recuperación cardíaca, relacionadas con la actividad física.

Para la realización de esta prueba se asume la metodología propuesta por Mazorra (1986), citado por Barrios González (2009), donde establece las siguientes indicaciones:

• Antes de comenzar la prueba se mide el pulso o frecuencia cardíaca en reposo.
• La carga de trabajo consiste en realizar 20 cuclillas profundas en 30 segundos.
• Para cumplir el ritmo requerido el practicante deberá tener cumplidas 10 cuclillas al marcar el cronómetro 15 segundos, si tiene menos se le indicará que se apresure, si tiene más se le indicará ir más despacio.
• Una vez terminada la carga se sienta de inmediato al practicante y se mide el pulso o frecuencia cardíaca en los primeros 10 segundos del primer minuto de recuperación y en los primeros 10 segundos del segundo minuto de recuperación.
• Los resultados se llevan al minuto multiplicando por 6.

Para evaluar los resultados de esta prueba se aplica la fórmula siguiente: Ruffier= (Pr + P1 + P2) – 200/10

Donde:

Pr = Pulso de reposo.

P1 = Pulso después del esfuerzo en el primer minuto de recuperación.

P2 = Pulso del segundo minuto de recuperación.

Para la valoración de la prueba los resultados se llevan a la tabla normativa correspondiente.

Indicadores fisiológicos que permite evaluar: pulso en reposo, pulso intermedio y pulso final.

Principales resultados de la aplicación de la propuesta de ejercicios.

La propuesta se aplicó a una cantidad de 76 estudiantes de 102 que conformaron la muestra total, lo que representa un 74,5%. Los estudiantes que realizaron la propuesta 32 fueron del sexo femenino y 44 del masculino, repartidos entre los grupos 7104, 7107 y 7108.

De las tres etapas que conforman la batería de ejercicios se desarrolló hasta el resumen de esta investigación, la de familiarización, la cual consta de 12 semanas, entre los meses de Abril, Mayo y Junio del año 2010.Para esta aplicación se realizaron las mismas pruebas del diagnóstico inicial, con la finalidad de dar seguimiento a los resultados obtenidos inicialmente (planchas, abdominales, Test de Ruffier y Test de Cooper).

Para tener una exactitud mayor sobre los posibles progresos de los estudiantes, las pruebas fueron realizadas a la misma hora de las pruebas iniciales (horario de la tarde).

Los resultados obtenidos en las pruebas se muestran en los siguientes gráficos  correspondientes a las hembras y varones que realizaron la propuesta.

En el caso de los abdominales para el sexo femenino se observó que el valor más alto de la Gráfico 7. Resultados finales de las pruebas (femenino)

Como se observa los valores medios en cada prueba fueron superiores a los de la primera medición expuesta anteriormente. En el caso de las planchas para el sexo femenino el valor más alto de la media fue de 8,7  resultado ligeramente superior al diagnóstico inicial(7,0), para un valor estándar de 9 a 11 planchas para una evaluación de Bien. En este caso se ubican en un rango aceptable según las normativas establecidas para la UCI, (2006-2007).

media fue de  18, 7 con relación a un valor de la media inicial de 16,6. Esto indica también un mejor resultado para una evaluación de Aceptable. 

Con relación al Test de Ruffier, el mejor valor de las medias fue de 14,2 con relación a un valor inicial de 15,1, lo que demuestra una mejor respuesta cardiovascular al esfuerzo físico y  equivale a una evaluación de Regular según el rango establecido por Mazorra(1986).

El valor más alto de la media para el Máximo Consumo de Oxígeno es de 32 lo que se inserta dentro de un rango Regular con respecto al valor incial de 20,9 representando un cambio y mejoría significativa según la tabla de valores.