PREVENZIONE DELLA FATICA MENTALE

di Diego Polani - psicologo

Spesso ci si è chiesto qual è il ruolo della psicologia nell'ambito dello sport; in molte occasioni si sono utilizzate parole di diniego e superiorità nei confronti di altre categorie che come noi vivono professionalmente il mondo dello sport; ma mai ci siamo posti realmente il problema di come possiamo intervenire nel mondo sportivo creando visibilità professionale e, di conseguenza,  una reale domanda di intervento da parte dell'utenza. L'esperienza internazionale ci ha dimostrato chiaramente come l'unione di tutte le professionalità porti alla fine un reale miglioramento della prestazione che spesso si traduce visivamente nel risultato. È ora, quindi,  che si lavori in funzione dello sport.

Il controllo psicofisiologico dell'allenamento sportivo può avvenire dallo sviluppo di una serie di prove che le varie professionalità possono compiere all'interno di uno specifico processo allenante. È dai risultati di queste prove che si può offrire una serie di dati rilevanti inerenti il comportamento che l'atleta attua nell'esecuzione dei compiti ai quali viene sottoposto. Questo tipo di controllo dovrebbe diventare uno dei punti più importanti nella pianificazione metodologica dell'allenamento.

Attualmente, i procedimenti che danno informazioni sulle conseguenze che gli impegni di lavoro hanno sull'atleta sono di carattere esclusivamente fisiologici. L'allenamento è composto da differenti carichi, che per il loro volume, intensità e tipo, portano ad una serie d'adattamenti funzionali dell'organismo.

A partire dai carichi di lavoro che si propongono all'atleta, si scatenano nel suo organismo tutta una serie di risposte psico-fisiologiche adattive; se il carattere di quest'adattamento è positivo, dopo di un recupero adeguato, questi carichi costituiranno gli elementi fondamentali per aumentare la capacità di lavoro dell'organismo e per predisporre l'atleta all'accettazione di nuovi carichi. Questo fenomeno allenante è comunemente conosciuto con il nome di supercompensazione.

La supercompensazione è uno degli elementi basilari dell'allenamento sportivo d'alto rendimento e serve di aiuto al fine di pianificare e dosare i carichi da lavoro. Tutto ciò è teoria, però sappiamo che durante le sedute di allenamento possono influire tutta una serie di fattori che potrebbero incidere negativamente sulla supercompensazione, e, di conseguenza, nell'assimilazione dei carichi da parte dell'atleta. Quando ciò avviene notiamo che alcuni fattori di origine fisiologica o psicofisiologica possono esserne la causa scatenante. Tra i fattori spesso notati e definiti in ambito internazionale da ricerche differenziate possiamo trovare il sovraccarico, il carico psicologico, la fatica e lo stress:

• Ø Il sovraccarico può prodursi quando il carico totale degli impegni dell'atleta (allenamento, professione, studio, lavoro, ecc.) è molto grande, cioè, quando la sommatoria di carichi supera il livello di rendimento dell'atleta o, in poche parole, la sua capacità di dare risposte adattive positive. Questo aspetto determina alcuni cambiamenti importanti nel Sistema Nervoso Centrale.
• Ø Il carico psichico dell'atleta si è la relazione che intercorre tra il sovraccarico e la capacità che possiede un soggetto ad accettarlo, ossia quegli aspetti strutturali che ognuno ha al fine di assimilare i carichi.
• Ø La fatica, uno dei fattori che agiscono contro il recupero, è forse l'aspetto finora più studiato a livello internazionale. In un'ottica più ampia alcuni autori definiscono la fatica come uno stato dell'organismo che si manifesta su tre livelli differenti, ma che però possiedono un'inseparabile unità d'azione: il livello fisiologico, quello biochimico e quello psicologico. Considerando l'influenza che può avere la fatica sul Sistema Nervoso Centrale si afferma che la stessa conduce ad un'inibizione delle cellule nervose, al fine di proteggersi, in tutto l'organismo, dai sovraccarichi. Possiamo definirla, in modo generale, come la rottura dell'equilibrio esistente tra il soggetto e l'attività che svolge. Questa rottura trova le sue origini nella soggettività di ogni atleta (le sue premesse psicologiche e psicofisiologiche, il suo stato generale, le sue motivazione verso il compito, ecc.), nelle caratteristiche dell'attività sportiva (forte, complessa, monotona, ripetitiva, ecc.), così come nelle condizioni nelle quali il soggetto le realizza (ambiente rumoroso, caldo, luogo stressante, ecc). La fatica se si produce in modo controllato all'interno dei processi allenanti costituisce uno degli obiettivi fondamentali al fine di ottenere alti rendimenti: in poche parole troviamo dei benefici quando si crea un equilibrio tra carica-fatica-recupero.
• Ø Un altro fattore che agisce contro il recupero è lo stress, quando non è controllato. I carichi di allenamento, per la loro periodicità, creano uno stato di tensione denominato stress di allenamento. Alcuni autori definiscono lo stress come un sotto-prodotto creato per rispondere ad una richiesta. Se l'organismo riesce a rispondere correttamente alle richieste imposte dal carico di allenamento, lo stress provocato aiuterà a raggiungere un miglioramento nell'allenamento. Per tanto lo stress d'allenamento non deve essere considerato come un qualcosa di negativo, ma come una funzione necessaria nell'ambito dello sport d'alto livello.

Alcuni aspetti teorici sulla fatica

La fatica fisica.

La fatica può essere definita come uno stato di indebolimento dovuto ad un impegno eccessivo di natura fisica e/o psichica. I sintomi inerenti uno stato di affaticamento, denunciante il superamento dei limiti di resistenza dell'organismo e della psiche, si possono evidenziare tramite una riduzione del rendimento, della funzionalità, della capacità di concentrazione e, quindi, rifiuto per il lavoro da effettuare.

In campo sportivo la situazione di fatica comporta effetti determinanti nella realizzazione di una performance. Durante l'allenamento si possono creare situazioni che vanno ad alterare l'omeostasi dell'organismo, vale a dire quella condizione dinamica che, in base a continui adattamenti, crea un equilibrio interno agli organismi animali, infatti attraverso l'effettuazione di esercizi allenanti si evidenziano alcune alterazioni dell'omeostasi delle cellule, e degli organi preposti all'insorgenza della fatica, raggiungendo, grazie alla fase di recupero, nuovi livelli di adattamento. Laddove, invece, insorge la fatica si può notare un comportamento di debolezza e di disagio che si evidenzia, alla fine, con una diminuzione della performance. Questa alterazione può manifestarsi sia durante l'esecuzione dell'esercizio, sia dopo tale esecuzione (in questo caso si denota una riduzione dei composti energetici fino all'eventuale raggiungimento della degradazione di strutture proteiche muscolari e di membrana cellulare).

La fatica è quello strumento che aiuta a proteggere l'organismo rendendo, altresì, l'atleta cosciente sui propri limiti di prestazione, limiti che, grazie ad un allenamento corretto, composto da carichi e recuperi, possano modificarsi in base ai nuovi adattamenti e sempre in favore di una performance ottimale. Gli atleti costruiscono le proprie riserve di energia fisica e mentale con innumerevoli ore di allenamento. Una volta sviluppate occorre trovare la maniera di conservare positivamente questa energia al fine di aumentare il risultato della performance finale.

La fase chiamata "recupero" serve per riacquistare un ottimale livello prestativo tramite la rimozione degli stati di fatica fisica e mentale dovuti sia agli allenamenti sia alle gare. Questo processo avviene fisiologicamente su livelli diversi da quelli che precedevano l'allenamento e attraverso la ricostituzione dei componenti che vengono consumati e degradati. Durante il recupero possiamo notare:

• 1) la reintegrazione dei depositi di fosfageno muscolare. Questo processo si realizza ad opera del sistema aerobico e si completa in due - tre minuti;
• 2) la riossigenazione della mioglobina - proteina che lega l'ossigeno facilitandone la diffusione all'interno delle cellule muscolari - la quale dipendendo dalla disponibilità di ossigeno nel sangue e nei tessuti non interessa le vie metaboliche;
• 3) la ricostituzione delle scorte di glicogeno muscolare. Il glicogeno muscolare è fondamentale in quanto risulta avere funzioni sia di carburante energetico dei sistemi aerobico ed anaerobico, sia quale fattore per ritardare l'insorgenza della fatica muscolare durante l'attività. Per fatica muscolare intendiamo l'incapacità dei muscoli nel continuare a fornire, nel tempo, la stessa potenza: a seconda dello sport praticato, può essere o periferica, quindi legata alla placca muscolare, o centrale, con implicazione del sistema nervoso. Il recupero del glicogeno muscolare, dopo lo svolgimento di un'attività prolungata di almeno due ore, richiede un tempo di circa 46 ore ed un'adeguata dieta iperglicidica. In caso di esercitazioni intense, anche se di breve durata, il glicogeno può essere risintetizzato in un tempo di circa due ore, mentre il recupero totale avviene in 24 ore. Questo processo di recupero richiede uno sviluppo elevato di energia;
• 4) la rimozione dai muscoli e dal sangue dell'acido lattico. Vari studi hanno dimostrato che la rimozione dell'acido lattico avviene più rapidamente se l'atleta continua a svolgere esercitazioni leggere. Tale rimozione richiede energia che viene fornita essenzialmente dal sistema aerobico.

Negli sport strettamente aerobici la fatica muscolare produce essenzialmente l'esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare, nelle attività di più lunga durata (marcia, maratona, nuoto di granfondo, sci di fondo, ...) sono presenti altri problemi che vengono individuati dalla disidratazione intracellulare dovuta all'aumento della temperatura corporea e muscolare. Dove, invece, lo sforzo muscolare è di breve durata ma molto intenso, ossia nelle attività motorie che utilizzano una fonte energetica mista (aerobica ed anaerobica), oltre ai problemi legati direttamente al metabolismo - esaurimento delle scorte di fosfocreatina - vanno considerate tutte le altre possibili cause legate ad aspetti sia periferici che centrali: l'accumulo del lattato all'interno delle cellule muscolari porta, ad esempio, ad un abbassamento del pH intracellulare con conseguente variazione della velocità nelle reazioni chimiche delle cellule, in particolare diminuzione della velocità della glicolisi e, conseguentemente, della risintesi dell'ATP.

Spesso la fatica centrale è legata all'utilizzo di grandi masse muscolari che determinano una riduzione graduale delle sensazioni propriocettive. L'atleta si trova in uno stato dove non capisce se sta utilizzando, o meno, la forza massima. Tra le cause scatenanti possiamo considerare la diminuzione della motivazione.

Nella fatica periferica, oltre alle cause valide per la fatica metabolica, è possibile trovare un difetto di attivazione elettromeccanica del muscolo.

La fatica muscolare, quindi, si può evidenziare in vari modi (metabolici, centrali o periferici) in rapporto alla durata della performance, ma anche in rapporto al tipo di contrazione muscolare esercitata.

In ambito sportivo il termine "fatica" lo vediamo sempre di più associato al termine di "superallenamento", termine che indica l'aumentano dei carichi allenanti, che servono a determinare un adattamento superiore, prima che si sia verificato un recupero completo. Questo pericolo è oggi più presente in quanto si cerca di trovare prestazioni sportive sempre più elevate e, quindi, si tende a creare allenamenti con più mole di lavoro sia qualitativo che quantitativo. Un buon allenatore deve programmare l'attività dei propri atleti cercando di trovare un equilibrio ottimale tra la tolleranza dell'esercizio ed il recupero. È possibile, comunque, trovare alcuni casi che denotano l'insorgenza di un affaticamento cronico tale da costringere gli atleti a dover vivere l'esperienza negativa dell'annullamento di un'intera stagione agonistica.

Il superallenamento può essere definito in due modi:

• Ø Overreaching - forma di superallenamento leggero o a breve termine - può verificarsi quando il sovraccarico è troppo pesante ed il recupero incompleto. In questo caso possiamo notare uno stato di affaticamento precoce ed una diminuzione della prestazione massimale. Questa sindrome è recuperabile in un periodo compreso tra una e due settimane. Durante questa fase si è notato che le unità motorie tendono ad affaticarsi più precocemente, per cui, utilizzando uno stesso carico allenante, si ha una maggiore stimolazione nervosa ed un aumento del consumo di ossigeno. In alcuni casi è possibile riscontrare la diminuzione del peso corporeo e l'alterazione del ritmo sonno-veglia.
• Ø Overtraining Syndrome - forma di superallenamento pesante e per periodo prolungato - si verifica quando lo squilibrio tra allenamento e recupero sussiste per un periodo prolungato. In questo caso il recupero può avvenire in un periodo di molte settimane o mesi. Durante questa fase oltre ad uno stato di grave spossatezza, con conseguente diminuzione della prestazione massimale, si può notare la comparsa di sintomi che inducono a distinguere uno stato di superallenamento simpatico (a) diminuzione del livello di prestazione, b) aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa a riposo, c) diminuzione dell'appetito, d) diminuzione del peso corporeo, e) recupero rallentato dopo l'esercizio, f) diminuzione della voglia di gareggiare e di allenarsi, g) instabilità emotiva, h) rischi maggiori di infezioni ed infortuni, i) minore livello di lattato durante gli esercizi, l) sonno irregolare) da uno stato di superallenamento parasimpatico (a) diminuzione del livello di prestazione, b) diminuzione della frequenza cardiaca a riposo, c) minore livello di lattacidemia a parità di impegno atletico, d) ipoglicemia durante l'allenamento o la gara, e) atteggiamento flemmatico e/o depressivo, f) appetito e sonno regolari, con il primo talvolta accentuato). Il primo caso, che può verificarsi prevalentemente in sport di potenza, si ha un incremento dell'attività simpatica nello stato di riposo, mentre nel secondo, essenzialmente sport di resistenza, si può notare una forte inibizione del sistema simpatico con un'attivazione parasimpatica sia nella fase di riposo che durante l'esercizio. Come abbiamo visto i segnali clinici e comportamentali che ne derivano sono differenziati.

La fatica mentale.

Quando la quantità di informazioni da gestire supera un determinato livello o l'elaborazione delle stesse si prolunga eccessivamente nel tempo, il sistema attentivo ha un calo di efficienza con conseguente sensazione di fatica mentale. Si può notare un radicale cambiamento nelle strategie comportamentali-cognitive con il passaggio da un'analisi di tipo globale ad una di tipo seriale e lenta. Altro effetto peculiare dell'aumento della fatica mentale è la crescita della percentuale delle risposte altamente automatizzate. Laddove si incontrano situazioni sportive, particolarmente stressanti e faticose, si notano, con facilità, sequenze motorie errate o poco appropriate ma più facilmente attuabili perché meglio apprese o più economiche in termini di lavoro mentale; altrimenti notiamo l'utilizzo di un controllo cosciente anche su quelle operazioni affidate, normalmente, a processi automatizzati e, conseguentemente, viene rallentata l'esecuzione del movimento. Al contrario esiste il pericolo che il processo di elaborazione sia messo in crisi da un flusso di informazioni esiguo, ridotto o particolarmente ripetitivo: la sottoutilizzazione delle capacità elaborative produce uno stato deleterio per la prestazione definito usualmente "noia". Questa sindrome di monotonia, riscontrabile soprattutto in quegli sport ciclici in cui la reiterazione di un gesto è finalizzata alla ricerca di un equilibrio, mostra come il sistema di elaborazione abbia bisogno di un flusso di informazioni da analizzare per tenere in vita i programmi esecutivi messi in atto.

Negli sport cosiddetti ciclici (nuoto, ciclismo, canottaggio, ...) l'elaborazione è prettamente automatizzata ed il costo mentale è relativamente basso.

Rapidamente possiamo affermare che nelle discipline open skill l'impegno attentivo è orientato verso l'ambiente esterno e lo sforzo psichico nella fase precedente il gesto; invece nelle discipline closed skill l'impegno attentivo si orienta verso l'interno e lo sforzo psichico nella fase esecutiva del gesto. In realtà, poi, le operazioni a cui è sottoposta l'informazione sono così complesse che queste divisioni sono orientative e non esprimono l'enorme e completo lavoro con cui l'input viene captato dall'ambiente per produrre una risposta e di come questa risposta crei degli input che verranno captati dall'ambiente.

I segni di una sindrome da superallenamento, invece, possono essere a volte sovrapponibili a quelli di uno stato classico di depressione. Una corretta programmazione dell'allenamento e l'apprendimento di tecniche di gestione dell'energia psichica possono contribuire ad evitare uno stato di superallenamento. Una adeguata prevenzione non dovrebbe trascurare l'insorgenza di almeno alcuni dei seguenti punti:

• aumentare la durata e/o la qualità del sonno specialmente la settimana che precede l'evento agonistico;
• effettuare una corretta alimentazione, specialmente con cibi ricchi di antiossidanti;
• valutare il livello di umore;
• esaminare il rendimento agonistico;
• utilizzare una comunicazione che enfatizzi l'impegno agonistico;
• vivere una vita equilibrata, in quanto l'insoddisfazione può ingenerare atteggiamenti psicologici negativi ed aumento dell'ansia;
• praticare tecniche di mental training e/o di rilassamento.

Per finire questa parte dedicata alla fatica si può affermare che un corretto screening psico-fisiologico può evidenziare alcuni dei sintomi sopra descritti, così come un controllo dei sistemi ormonali ed in particolare del testosterone serico che favorirebbe l'efficienza neuromuscolare.

Il Fatigtest

Al fine di studiare e di conseguenza effettuare uno screening psico-fisiologico della fatica mentale si può utilizzare il Fatigtest effettuato con un'apparecchiatura elettronica (Flicher) (fig. 1).

Questo strumento è stato studiato da un'equipe cubana di psicologia dello sport su vari atleti di interesse internazionale. È uno strumento che analizza la risposta fisiologica della fatica mentale ed è derivato da una serie di studi effettuati nel campo della psicologia del lavoro per l'ottimizzazione dei turni lavorativi in lavori altamente stressanti. Un primo strumento sperimentale fu costruito svariati anni fa dal prof. Modugno, oculista dell'Istituto di Medicina dello Sport di Roma.

L'analisi per lo studio della fatica si effettua analizzando il rapporto esistente tra la percezione soggettiva della stanchezza (metodo indiretto) e la percezione oggettiva della stanchezza, studiata tramite la frequenza critica di fusione oculare, (metodo diretto). Viene misurato il livello di fatica degli atleti prima e dopo l'allenamento con entrambi i metodi. Per misurare la valutazione oggettiva si usa, appunto, la prova con il flicker mentre per la valutazione della percezione soggettiva della stanchezza una scala di valutazione di undici punti simili a quella di Borg.

fig. 1 Il Fliker di fabbricazione cubana.