Energía (1)

El material que aparece a continuación constituye una recopilación de texto que se elaboraron como ayuda a la tarea de los psicólogos del deporte con motivo de una competencia en el ámbito internacional y forman parte de traducciones de artículos y otras fuentes

Esta es una traducción hecha por Francisco García Ucha de un material probablemente de, Shane Murphy Hoy día material de este tipo es muy abundante en la literatura en Psicología del Deporte y no deja de ser importante para el desarrollo de la enseñanza de intervenciones en esta área.

La Obtención de Energía.

Material del Manual de Trabajo de Psicología del Deporte.

Recopilación de Textos.

La necesidad de una elevada energía positiva.

Los deportistas de triatlón necesitan poseer grandes reservas de energías para vencer la fatiga que produce este deporte.

La mayoría de los deportistas reconocen la necesidad de administrar y controlar la energía física, sin embargo, ha pensado Ud. ¿qué también es importante controlar la energía psíquica o mental? Ambas energías, la física y la mental, interactúan influyéndose mutuamente. Cuando la mente se activa el cuerpo tiende a activarse también. Para alcanzar el rendimiento máximo los deportistas luchan por lograr una unión de la energía física con la mental, es decir un estado psicofísico óptimo.

Asimismo como los deportistas entrenan sus cuerpos para aumentar la energía física, también pueden condicionar sus mentes para elevar la energía mental. Un deportista no sólo debe mantener alta su energía mental sino también dirigirla. Es menester dirigir dicha energía ya que puede resultar constructiva o destructiva en dependencia de que sea positiva o negativa. La energía mental positiva facilita el rendimiento mientras la energía negativa lo inhibe. El pensamiento negativo, las distracciones, tensiones, creencias irracionales, preocupaciones, etc, constituyen consumidores potenciales de energía.

Lo que nos decimos a nosotros mismos y lo que creemos ejerce una fuerte influencia en nuestro nivel de energía y rendimiento. La energía mental positiva elevada deriva de patrones de pensamientos constructivos, realistas y positivos. Desafortunadamente, a menudo los deportistas producen altas energías negativas recordándose a sí mismo lo nervioso y fatigado que están o lo importante que es la carrera. Los deportistas también crean energía negativa cuando se concentran en pensamientos de insuficiencia y autocrítica y cuando reflexionan acerca de las posibles consecuencias de una actuación incorrecta. La energía mental negativa elevada así como la baja energía mental, conduce a un rendimiento por debajo del promedio y a una energía física inferior.

La importancia del pensamiento constructivo

Probablemente Ud. esté de acuerdo en que pensamos mucho y lo que pensamos influye en nuestro rendimiento y nivel de energía. Los patrones de pensamiento de algunos deportistas resultan similares independientemente de la situación (es decir: generalizada) mientras que la conversación para sí de otros puede cambiar drásticamente en dependencia de la situación (es decir: específico a la situación). Por ejemplo, un deportista con temas generalizado de fracaso verá la mayoría de las situaciones como una amenaza porque teme al fracaso. Dichos temores precipitarán una corriente de conversación para sí negativa, irracional o improductiva relacionada al rendimiento, la cual trae como resultado una disminución del rendimiento, de la confianza en sí mismo, la concentración y la energía mental positiva. Mientras tanto, un deportista con temor de fracaso específico a la situación se preocupará sólo del fracaso en una situación competitiva donde el éxito es importante.

De esta forma, aún cuando los patrones de conversación para sí del deportista sean generalmente positivos, en una competencia importante su conversación para sí quizás sea igualmente negativa, improductiva o irracional como la de una deportista con temor crónico al fracaso. En general, la conversación para sí negativa proviene de la exageración y alteración catastrófica de los aspectos negativos de la situación creándose así una elevada energía negativa.

Afortunadamente, los deportistas pueden aumentar su alta energía mental positiva a través de diferentes técnicas de energización. La energización constituye una habilidad importante que pueden ayudar a minimizar y prevenir los sentimientos de baja energía mental, alta energía mental negativa y fatiga.

Conversación para sí energizante

Los deportistas de triatlón necesitan mantener la concentración, enfocar la tarea, controlar la energía física, ajustar el peso, esforzarse durante la fatiga, mantener la voluntad de vencer, subyugar los pensamientos derrotistas y enfrentar las distracciones. Debido al período de tiempo que toma el triatlón y la res­pectiva fatiga pueden desarrollarse pensamientos negativos que conduzcan a una energía psíquica negativa.

Por fortuna, la conversación para sí positiva y negativa parece tener una relación recíproca. Es decir, cada vez que la frecuencia de la conversación positiva es alta, la incidencia de auto conversación negativa es baja. El objetivo de cualquier programa de conversación para sí consiste en aminorar la auto conversación y la energía negativa y aumentar la auto conversación y energía positiva mediante la sustitución de pensamientos irracionales negativos contraproducentes por pensamientos constructivos positivos realistas.

Programa de conversación para sí

El primer paso en cualquier programa de auto conversación es el de reconocer sus propios estilos de pensamiento. Resulta imposible hacer sus pensamientos más constructivos hasta que reconozcan sus pensamientos negativos. A menudo estos últimos resultan difícil de detectar debido a la elevada automatización que tienen y lo rápidamente que aparecen en nuestras cabezas.

En la medida que Ud. controle sus estados físicos y reconozca sus estilos de pensamiento, podrá hacerse un examen mental periódico o en los momentos críticos para regular sus patrones de pensamiento. Un segundo método para detectar los pensamientos negativos consiste en vigilar los pensamientos que anteceden al estado de tensión. Una vez consciente de sus patrones de pensamiento y los pensamientos negativos podrá comenzar a hacer más constructivo sus estilos de pensar.

¿Qué tipo de pensamientos negativos Ud. estima tener con mayor frecuencia? __________________________________________________________________________________________________________________

Identifique las personas, lugares o situaciones que Ud. considere, aumentan su patrón de pensamientos negativos. ________________________________________________________________________________

Detención del pensamiento

Una técnica para alterar los patrones de pensamiento es la detención del mismo. Una vez detectado un pensamiento negativo grito para sí PARA o alguna otra imagen/señal y entonces sustituya el pensamiento destructivo por uno constructivo.

Las técnicas de detención de pensamiento funcionan mediante la interpretación del flujo de pensamientos negativos, lo cual permite cambiar la atención para pensamientos más racionales y productivos. Esta técnica no funcionará excepto que Ud, haya desarrollado pensamientos positivos para reemplazar los negativos.  A este respecto sería beneficioso enumerar algunos pensamientos comunes y cambiarlos en positivos.

LA TÉCNICA DE DETENCIÓN DE PENSAMIENTOS

Orientaciones: Seleccione una situación en la cual Ud. se halle con frecuencia pensando negativamente. Llene la siguiente hoja en base a dicha situación.

1. Describa la situación lo más detalladamente posible:

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2. Identifique las auto expresiones negativas específicas que Ud. hace en esta situación particular:

a. ______________________________________________________________

b. ______________________________________________________________ c. ______________________________________________________________

d. ______________________________________________________________

3. Especifique el término o señal que Ud. empleará como signo para detener sus pensamientos negativos.

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4. Enumere tres auto expresiones realistas, positivas y constructivas que Ud. puede emplear para reemplazar los pensamientos negativos.

a. ______________________________________________________________

b. ______________________________________________________________

c. ______________________________________________________________

5. Ahora, imagine la situación, recuerde los pensamientos negativos, utilice su señal para detener dichos pensamientos y sustitúyalos por las auto expresiones positivas. ¿Se sintió menos tenso después de reemplazar los pensamientos negativos? Comente sobre el ejercicio en las líneas de abajo:

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 Pensamiento irracional

Una segunda estrategia de conversación para sí comprende el pensamiento racional. Esta técnica es muy recomendable si es Ud. incapaz de desprenderse de los pensamientos negativos y creencias irracionales. Las creencias irracionales incluyen pensamientos tales como:

1. Ganar es el objetivo final.

2. Simplemente perdí.

3. Soy un fracaso.

4. Los buenos deportistas de triatlón nunca ceden a la fatiga pero yo me entrego a la fatiga, no soy un buen deportista de triatlón.

5. Debo tener la aprobación de casi todos.

6. No debe cometer errores o actuar insuficientemente.

7. Anteriormente siempre actúo mal en los días de ventisca, hoy me pasará lo mismo.

8. MI carrera ha salido demasiado bien, todavía algo malo está por ocurrir.

Los pensamientos irracionales están acompañados por frases como "debo","No sería feo, terrible, horrible si las cosas no salieran de acuerdo al plan", "no puedo aguantar, tolerar, o soportar cosas que no ocurren como deben". En la raíz de estas creencias está el intento de controlar las cosas que están más allá del dominio de uno. Para combatir dichas ideas debo primeramente descubrirlas, refutarlas y sustituirlas por pensamientos más racionales. Por ejemplo, es preferible hacer bien las cosas pero es de humano errar, por tanto, en el pasado pudo haber actuado deficientemente en los días de ventisca pero los acontecimientos pueden cambiar si no me esfuerzo y además no hay razón por la cual tenga que actúa mal en la ventisca.

Identifique algunas creencias irracionales o pensamientos contraproducentes: _____________________________________________________________________________________________________________________

A continuación desarrolle algunos contra argumentos productivos para sustituir sus creencias irracionales y pensamientos contraproducentes. _____________________________________________________________________________________________________________________

Afirmaciones positivas

El tercer programa de conversación para sí trata de las afirmaciones positivas. Las afirmaciones son auto expresiones destinadas a cualquier propósito, positivas, orientadas a un objetivo, formadoras de la confianza. Con el uso reiterado dichas afirmaciones se convertirán en automáticas como mismo lo son muchos de sus pensamientos negativos. Las mismas funcionan mediante la sustitución de charlas mentales negativas inductoras de ansiedad por expresiones positivas y constructivas evocadas automáticamente durante situaciones de tensión. Una buena afirmación positiva no sólo debe crear una actitud mental positiva sino también contrarrestar los pensamientos negativos más predominantes.

Cuatro órdenes u oraciones afirmativas

1. Mantenga sus pensamientos enfocados en el presente.

2. Mantenga sus pensamientos enfocados en cosas que Ud. puede controlar.

3. Separe su rendimiento de su autoestima.

4. Recuerde, los errores son naturales ‑ aprenda de ellos.

Construya varias afirmaciones y de ellas seleccione las 3 ó 6 que Ud. considere más efectivas en ayudarlo a lograr un marco mental positivo y combatir los pensamientos negativos e irracionales. Escríbalos en fichas y colóquelas donde pueda ver a menudo. Memorícelas o porte una ficha con Ud. y revísela varias veces al día. Lo principal es repetirlas para sí hasta que se automaticen. También es bueno repetirlas cuando se detectan pensamientos negativos o una actitud mental débil. Quizás Ud. desee grabar las afirmaciones en un casete para mayor comodidad.

1. ______________________________________________________________

2. ______________________________________________________________

3. ______________________________________________________________

4. ______________________________________________________________

5. ______________________________________________________________

6. ______________________________________________________________

Muestras de afirmaciones positivas

1. Haré lo que pueda para convertirme en el mejor que soy capaz de lograr.

2. Soy un ser humano valioso y capaz independientemente de como actúa.

No soy mi actuación porque tengo muchas cosas en la vida que me hacen sentir competente y realizado.

3. No tomes las cosas personalmente.

4. Soy una persona inteligente, vigorosa y capaz.

5. No soy responsable de los pensamientos y acciones ajenas. Sólo soy responsable de mí y mis acciones.

6. SIENTES FELIZ ‑ RIE: Tengo el control de mi propia felicidad.

7. No debo estresarme por ninguna razón. Yo hago las situaciones estresantes y puede manejarlas para que no se conviertan en estresantes.

8. Haré lo que estime correcta y no me preocupa lo que otros piensan y digas.

9. Cuenta con cada éxito. Puede ser un pequeño éxito pero he dado un paso positivo para alcanzar mi potencial. ¡Buena suerte!

10. Confié en le poder de mi cuerpo y mi mente.

11. Cuente con sabiduría, energía y tiempo suficiente para lograr mis deseos.

12. Estoy feliz de haber nacido. Tengo el derecho de estar aquí.

13. Respiro a plenitud y sin esfuerzo y me lleno todo de energía vital.

14. Mi cuerpo físico es un vínculo placentero y maravilloso para la auto expresión plena y libre.

15. Estoy dispuesto a desprenderme de todos los pensamientos negativos, limitantes e improductivos con los cuales me programaron al nacer y después.

16. Me perdono todos los errores y ofensas. Después de todo soy humano y todos cometemos errores.

17. Soy un canal abierto para la expresión de la excelencia y la creatividad en gran abundancia.

18. Todos mis pensamientos palabras y acciones luchan por la expresión creativa y poderosa.

19. Soy libre de pensar, decir y hacer lo que desee.

20. Acepto lo que no puedo cambiar, reconozco que la preocupación por la resistencia sólo crean más confusión.

21. Haré cada vez mayor uso de mí hasta que finalmente alcance un grado mucho mas pleno de mi propio potencial.

22. No tiene sentido compararme con otros porque no hay dos personas con el mismo nivel de habilidad, antecedentes y experiencia. No hay nadie un poquito más importante o valioso que yo.

23. Me intereso y tengo creatividad con cualquier tipo de desafío.

24. Me dirijo hacia forma extraordinaria de vida que es mi propio ser superior.

25. Me concentrarse en sobresalir ahora porque no puedo cambiar lo que sucedió en el pasado o pueda ocurrir en el futuro.

Todo lo que puedo hacer es aportar lo mejor de mis esfuerzos para luchar por la excelencia en este momento.

26. La verdadera satisfacción proviene de ver en cada situación una oportunidad para dar un paso positivo hacia el logro de mi potencial y después esforzarme por sacar el mayor provecho de cada oportunidad.

27. El aprendizaje ocurre sólo a través del proceso normal de ensayo y error. Como estoy constantemente luchando por la excelencia reconozco que los errores son inevitables y sin embargo los evalúo como una oportunidad para aprender y desarrollarme.

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                       AFIRMACIONES

 

Las afirmaciones son auto expresiones positivas que repite el deportista para sí. Estas afirmaciones tienen múltiples usos, por ejemplo como parte de un programa de entrenamiento mental, una rutina precompetitiva o hasta señales verbales dentro de la competencia. Las afirmaciones pueden considerarse como un asalto directo a la auto locución negativa que acompaña a la ansiedad cognoscitiva o como el fundamento de un ejercicio de visualización positiva. Las afirmaciones pueden ser específicas al deporte o expresiones generales de autovaloración.  Los siguientes ejemplos son afirmaciones típicas empleadas por los deportistas en algunos deportes:

Generales:

Estoy relajado y confiado.

Soy un campeón.

Tengo gran cantidad de energía.

Tengo el control de mi mente y mi cuerpo.

Soy fuerte y resistente.

Entrene muy duro.

Amo los retos.

Amo la competencia.

Disfruto cuando compito.

Específicas:

Me entrené bien para este encuentro.

Me encuentro relajado, rápido y fluido.

Estoy bien preparado y puedo usar toda mi energía en este encuen­tro.

Estoy tan fuerte como siempre.

Atacaré como un gato ‑ rápido, fuerte y peligroso.

Nadie podrá cambiar mi actitud positiva hoy. Daré el 100 5.

Atacaré las pendientes con confianza, fuerza y facilidad.

Otras técnicas de energización

1. Disociarse de la fatiga. Visualiza una separación de las sensaciones de fatiga y reenfocar la atención en la carrera. ¿En qué pudiera Ud. enfocar la atención para disociarse de la fatiga?

2. Revise sus objetivos: enfoque la atención en lo que desea lograr y lo que hará para alcanzar sus objetivos.

3. Enfoque su atención en imágenes energizantes. Visualícese a Ud. mismo como un galgo, una máquina eficaz con increíble potencia, un tren que no se detiene, un pez que se desliza rápidamente y sin esfuerzos en el agua, una máquina de energía, etc.

Mencione algunas imágenes que le energizan a Ud. _______________________________________________________________

4. Enfoque la atención en palabras o frases señales como Energía, Control, Explosión, Energías de Sobra, Ahí Voy, Nada podrá detenerme, etc.

5. Enfoque la atención en actividades o rituales de energización. Visualícese "poniéndose sus zapatos de energía" o "volviéndose a cargar" o "llenándose" son su bomba personal de energía de líquidos de alto octanaje. Imágenes como estas pueden influir en sus sensaciones si Ud. se abstrae en ellas.

Imagine su cuerpo rodeado por una esfera energética que irradie energía a través de él.

Desarrolle algunos rituales energizantes propios.

6. Imagínese absorbiendo energía de algún indicio en el ambiente. Algunos deportistas visualizan absorber energía de los espectadores, otros corredores, el sol, etc.

Enumere algunas visualizaciones efectivas para Ud. ________________________________________________________

Existen numerosas imágenes, señales y frases potencialmente energizantes. Le retamos a que descubra algunas funciones en su caso. Las mismas deben ser significativas para Ud. Deben significar algo desde un plano intelectual y emocional. La señal debe reforzar la creencia de que Ud. puede rendir al nivel que desee.

7. Utilice auto expresiones de seguridad en sí mismo basadas en la realidad, es decir, en rendimientos y entrenamientos anteriores. Por ejemplo: la vez anterior tuve una buena carrera en esa ruta, hoy también puede. O me entrené bien. Confío en que mi mente y mi cuerpo rindan bien.

Desarrolle expresiones de seguridad en sí mismo que les sean adecuadas. ______________________________________________________

8. Las autosugestiones energizantes y el empleo de afirmaciones positivas resultan también efectivas para mantenerse energizado. Soy fuerte, tengo grandes cantidades de energías. Estoy bien preparado. Soy físicamente fuerte. Estoy mentalmente listo. Recuerda los objetivos, tengo la habilidad y determinación de alcanzarlos. Nada podrá detenerme, etc.

Desarrolle varias autosugestiones que lo energicen.

 

RESUMEN

 

1. Valore y regule su nivel de energía y los patrones de pensamiento.

2. Plantéese objetivos para reducir los pensamientos negativos y energizantes más eficientemente.

3. Visualice patrones efectivos de pensamiento y técnicas energizantes.

4. Practique estilos efectivos de pensamientos y técnicas energizantes durante el entrenamiento y las situaciones cotidianas.

5. Incorpore el pensamiento efectivo y la energización en las situaciones competitivas.

6. Regule y evalúe periódicamente la efectividad de sus técnicas energizantes.