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Fortalecer la parte central del cuerpo

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Correr está en tus venas

El post siguiente, fue enviado gentilmente por la Dra. Tamara Velázquez Colon, perteneciente a su sección en Facebook

Fortalecer la parte central del cuerpo

Fuente: ESPN Run

Para poder progresar con los entrenamientos de corrida debes respetar los trabajos de running. Pero también es importante agregar entrenamientos de fuerza, sobre todo en la parte central del cuerpo o el llamado core. Él es el responsable de mantener erguido el cuerpo y preparar a los músculos para soportar el impacto de la corrida.

Entonces, lo ideal es fortalecer el núcleo (centro de fuerza del cuerpo que cubre los músculos de la espalda, abdomen y cadera), ya que está involucrado con la postura corporal, reduce el riesgo de contraer lesiones y mejora el rendimiento.

Este entrenamiento es fundamental, especialmente para aquellos que se dedican a entrenar para carreras largas como maratón o media maratón. ¿Por qué? Porque estos músculos tienen gran influencia en la performance, ya que después de un largo tiempo de corrida el cuerpo comienza a desmoronarse lentamente. La cintura se dobla, los hombros de encorvan y cuesta más levantar las piernas. Cuanto más fuerte son los músculos, más tiempo se puede mantener una buena postura, que, claro, se traduce en un mejor rendimiento y reduce el riesgo de sufrir lesiones, como el dolor lumbar.

Para fortalecer el núcleo, unos de los trabajos más recomendados en el entrenamiento funcional. Este tipo de trabajo involucra la fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad y el equilibrio. Trabaja varios músculos a la vez haciendo ejercicios completos que requieren movimientos de las extremidades y, a su vez, trabajan la zona abdominal. ¿Un ejemplo? Abdominales con pelota.

Si ya avanzaste con tus entrenamientos de running, consulta con tu entrenador qué ejercicios debes hacer para fortalecer la parte central de tu cuerpo.

¿Realizas entrenamientos de fuerza para tu zona media? ¡Cuéntanos!

26/05/2015 00:03 ucha #. sin tema No hay comentarios. Comentar.

Mindfulness y deporte: la capacidad de estar atento al presente

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Correr está en tus venas

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Mindfulness y deporte: la capacidad de estar atento al presente La práctica de la atención plena o en inglés mindfullness, aumenta la concentración, mejora la atención y regula las emociones. Todos son aspectos claves para mejorar el rendimiento deportivo.

Patricia Ramírez Loeffler - 15/01/2015 en Sportlife

Qué tienen en común deportistas como Tiger Woods, Kobe Bryant y Roger Federer? Además de un extraordinario talento para sus deportes, todos ellos han utilizado la meditación para mejorar su rendimiento deportivo. La práctica de la atención plena, o en inglés "mindfulness", aumenta la concentración, mejora la atención y regula las emociones. Todos son aspectos claves para mejorar el rendimiento deportivo.

Hacer deporte eleva los niveles de bienestar y trabajar el bienestar también eleva los niveles de rendimiento. Hay una relación bidireccional en ambas actividades.

En todos los deportes, así como en cualquier actividad de nuestra vida, la mente juega un papel crucial. Nada ocurre sin la intervención de la mente. Si les preguntas a todos los deportistas del planeta, profesionales y aficionados, en qué medida su mente participa de su actividad deportiva, todos, absolutamente todos, te darán un porcentaje, mayor o menor, pero un porcentaje. Si además les preguntas en qué medida esa mente, sus pensamientos, su atención, la capacidad de concentración y las emociones participan de sus éxitos y fracasos, el porcentaje de participación también estará presente. Pero, a pesar de que el cerebro es una parte significativa, en la mayoría de las ocasiones no se le dedica atención y tampoco se entrena. Los deportistas dedican horas diarias al entrenamiento técnico, estratégico, a la nutrición, a los masajes, pero no todos entrenan su mente para que les aporte un plus en la mejora de su rendimiento.

La capacidad de estar atento a lo que ocurre a nuestro alrededor es algo de lo que todos seríamos capaces si lo entrenásemos. Todos, en algún momento de nuestra vida, hemos sentido la sensación que describe Csikszentmihalyi de “fluir”, de estar completamente absorto en el presente, de tener los cinco sentidos en la tarea, de no preocuparnos del tiempo, del cansancio, del hambre o de otras sensaciones que habitualmente nos distraen cuando hacemos algo aburrido.

El estado de flujo implica atención plena, mindfulness, en lo que hacemos

Toda nuestra atención se dirige a un solo foco: lo que ahora estás haciendo, correr, nadar, saltar o jugar a fútbol. La persona que ha experimentado esta sensación dice no acordarse de lo que pensaba en concreto y sentir que estaba completamente centrado en lo que ocurría, en sus sensaciones, disfrutando por completo del momento, sin tener noción del tiempo. En este estado es cuando el deportista consigue su máximo rendimiento. La capacidad de atender de forma plena y de disfrutar de la actividad deportiva va de la mano de la eficacia.

El que disfruta de su deporte, como los amantes del running, no lo hacen porque correr les lleve a un sitio en concreto. Corren por el placer de correr. Cada corredor tendrá su motivo: el sonido de las zapatillas con la tierra del camino, el colorido del lugar en el que corren, las sensaciones físicas que produce correr, sentir como la mente se abre y se despeja, el calor del sol tostando la piel, la respiración que acompaña la marcha o el impulso del braceo. Pocos te dirán "corro para llegar a la meta". Lo que sí te dirán es "corro porque la propia actividad me produce placer". Al margen de su forma física y de su talento, el mindfulness potencia en un deportista el resultado a través de la aceptación de sus pensamientos, emociones y sensaciones corporales.

Las personas que practican esta técnica dejan de razonar, controlar y rumiar todo lo que les afecta de forma negativa, para trabajar un proceso sencillo de aceptación. Un proceso en el que el deportista observa qué siente y qué piensa sin más trascendencia. Los pensamientos y emociones se dejan pasar, sin darles significado ni valor, consiguiendo así que trasciendan y se distancien de nosotros. No se controla, solo se acepta.

El deportista que practica mindfulness se convierte en testigo de lo que pasa a su alrededor. Aprende a invertir toda su energía en el presente, en tomar conciencia del momento, de sus sensaciones corporales y a experimentar un estado de flujo que le permita entrenar y competir mejor. Cuando dejas de reaccionar ante el malestar y consigues dejar de controlar todo lo que te pasa, tu energía tiene otro foco: la propia tarea deportiva. La consecuencia es un menor número de distracciones y un mayor disfrute de lo que haces.

La práctica del mindfulness gira en torno a la meditación y la respiración consciente, permitiendo prestar atención a tu presente, dejando de reaccionar ante el entorno, dejando de controlar todo lo que te molesta para pasar a un estado de aceptación.

 Kabat-Zinn, quizás el principal impulsor del mindfulness en occidente, lo define como "presta atención al momento presente, de forma intencionada y sin juzgar".

El mindfulness ofrece unos pilares para que puedas trabajar tu proceso de atención consciente. Trabajar en estos puntos llevará al deportista a no quedarse atrapado en los pensamientos que provocan malestar y que torpedean su ejecución y disfrute.

1. Deja de juzgar

Me gusta, no me gusta, neutro. Cuando observas lo que ocurre en tu cuerpo y en tu actividad, estás atento. Pero esa atención se pierde si tú parte pensante queda inmersa en las consecuencias de no alcanzar la marca, en qué pensará la gente de ti si no haces gol... Juzgar es un mecanismo del cerebro que permite protegernos, anticiparnos, pero que nos mantiene en un estado de alerta y miedo. Nos dice lo que puede salir mal y todo aquello en lo que podemos fracasar, lo que diría de nosotros cada fracaso y cómo nos valorarán a partir de ahí. Juzgar lleva tu atención al mundo de lo inútil, donde no puedes intervenir ni participar, e impide con ello sacar lo mejor de ti. Pero juzgar impide que estés presente, que es el propósito del mindfulness. No juzgar implica dejar de criticarte, de interpretar cada logro o ausencia del mismo, de darte valor en función de si es bueno o malo un entrenamiento. Dejar de juzgar significa contemplar tus pensamientos como si no fueran dañinos, ni intencionados. Los observas y los dejas pasar. No rumies, no hagas juicios de valor ni te enredes con los pensamientos. Sencillamente, vuelve a lo que estás haciendo.

2. Aceptar

No se trata de que te resignes y dejes de intervenir en tu vida, sino de que atiendas a las cosas que dependen de ti, a tu disfrute y que intervengan en correr mejor, sentir más, pero sin hacerte daño y sufrir porque llueve, porque te molesta un músculo o porque no eres lo perfecto que te gustaría. Eres así, un atleta que se esfuerza, con ganas de mejorar, esforzándote en ser mejor, pero ya está. Acepta lo que eres y lo que ocurre a tu alrededor y dedícate a superarte sin sufrir.

3. Los pensamientos son solo pensamientos

Muchos son los deportistas que le tienen más miedo a sus pensamientos a que sus rivales. Saben que su mente puede convertirse en los momentos de tensión en su peor enemiga. Les dice en lo que van a fallar, les facilita imágenes de sus fracasos y de todas sus consecuencias. En la práctica de mindfulness se trabaja para aprender que los pensamientos ni te definen, ni adivinan el futuro, ni son tu realidad. La práctica del mindfulness nos lleva a dejar de discutir, rumiar y controlar todo lo que cruza por la mente. Simplemente hay que dejarlos estar, como quien ve llover a través de la ventana, adoptar una postura pasota con los pensamientos. No son los protagonistas de tu deporte, el protagonista eres tú. Atiende a lo que deseas que ocurra, presta atención a tus sensaciones y da las gracias a tu mente cada vez que llegue un pensamiento que irrumpe. Ni razones, ni juzgues, ni busques alternativas para quedarte tranquilo. Solo pasar, dejar estar, tomar distancia.

4. Despierta tu curiosidad

Es lo que en mindfulness se conoce como mente de principiante. Dejamos de disfrutar y darle valor a cosas que hacemos porque han pasado a convertirse en parte de nuestros hábitos, de nuestra “normalidad”. Es normal poder salir a correr, es normal poder tener unas zapatillas increíbles con GPS, es normal tener unos alimentos frescos y nutritivos que nos ayudan a competir mejor, es normal tener un grupo de amigos con los que compartes tu deporte y te diviertes con ellos cada domingo. El que algo sea normal conlleva muchas veces dejar de apreciarlo. Sal a correr, a competir como si fuera la primera vez que lo haces. Te permitirá descubrir cosas que te apasionaron y que ahora has dejado de ver. Y están ahí, siguen existiendo, pero ahora no les prestas la atención que sí les prestabas al inicio.

5. No es el resultado, es el rendimiento

Centrarte en los resultados es una fuente de frustración, porque los resultados no dependen de ti. Llevan tu atención al lugar equivocado, generando presión y malestar. Tu atención tiene que estar puesta en lo que haces a diario, cómo te preparas, en tus pequeños y grandes objetivos, en el camino.

Olvida la mente que asocia “tengo que hacer esto” para “conseguir esto”. Orientarte y generarte presión buscando unas décimas, un gol, bajar el tiempo, solo te orienta a la meta, pero te impide vivir el momento y disfrutar de tu deporte. Se trata de invertir el concepto.

6. Paciencia

La paciencia también se entrena. Hay que saber esperar, no se pueden alcanzar resultados de forma inmediata. La práctica continuada de la meditación es lo que te lleva a ser hábil en el manejo del mindfulness. Es difícil escuchar tus sensaciones corporales el primer día que te lo propongas en los entrenamientos. Necesitas trabajar la meditación, escuchar y luego generalizar esos conocimientos a tu carrera. Tener paciencia también implica aprender a convivir con la incertidumbre y no tener todo bajo control. Deja de tener un plan para todo, sentir ansiedad cuando los problemas se escapan de tu alcance. En cada competición hay rivales, lesiones, árbitros, condiciones climáticas. La vida tiene un “lo que acontezca” que también es atractivo y que nos permite relajarnos de la esclavitud del eterno control.

7. Meditar y respirar

La meditación en mindfulness es una herramienta básica. Se trata de una práctica fuera de cualquier ámbito religioso. El más laureado de todos los entrenadores de baloncesto de la historia y ex jugador profesional, Phil Jackson, afirma que entrena la meditación con sus jugadores y que llega incluso a tener días de silencio en sus sesiones de entrenamiento. Uno de sus lemas es “una sola respiración, una sola mente”.

Igual que la meditación, la respiración consciente ayuda al deportista a centrar su atención.

Tanto la respiración como la meditación consiguen fomentar en el deportista dos de las grandes actitudes del mindfulness: la atención y la conexión con el cuerpo.

• Atención: el nivel de atención de las personas y atletas que meditan, por lo general, es mucho mayor que quien no lo hace. La atención es clave en el deporte. Permite atender que está pasando en tu presente inmediato, desatender los estímulos distractores y estar solo pendiente de lo que depende de ti. Esta práctica aumenta el rendimiento, ya que en el momento en el que solo piensas en qué tienes que hacer, cómo lo tienes que hacer y cuáles son tus sensaciones de seguridad, todo gira en torno a la actividad presente. No en el fallo cometido hace dos minutos, ni los kilómetros que quedan por hacer.

• Escuchar el cuerpo: más sentir y menos pensar. La meditación facilita el conocimiento del cuerpo, saber qué sentimos, cómo se manifiestan las emociones dentro de nosotros. Escuchar lo que pasa en tu interior te permite tener capacidad para jugar con la emoción de relajación y tensión. Todo deportista tiene un nivel óptimo de activación, un nivel en el que es eficaz compitiendo y entrenando: ni relajado, ni excesivamente tenso. Conocer tus emociones permite entrenar tu estado emocional para alcanzar ese nivel de activación.

25/05/2015 23:21 ucha #. sin tema No hay comentarios. Comentar.

EL ESTRÉS, EL ENEMIGO ESCONDIDO DEL RENDIMIENTO DE LOS CORREDORES

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Correr está en tus venas

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EL ESTRÉS, EL ENEMIGO ESCONDIDO DEL RENDIMIENTO DE LOS CORREDORES

Fuente: RunFitners — October 19, 2014

El estrés es la reacción de tu cuerpo para protegerte de la situación que está viviendo; cuando funciona correctamente, te ayuda a estar concentrado, enérgico y en alerta.

Aunque pocos corredores lo saben, el estrés prolongado puede ser un gran enemigo del corredor que quiere mantenerse sano y sin lesiones.

Pese a que la mayoría de las personas, creen que el estrés se genera únicamente ante determinadas situaciones de la vida, lo cierto es que los entrenamientos de un corredor son situaciones de estrés para tu cuerpo.

Además del estrés físico de los entrenamientos, un corredor también sufre los efectos del estrés psicológico que puede generarse en diversas situaciones de la vida moderna.

Claro que no todo estrés es necesariamente malo y dañino (determinados niveles de estrés se producen las adaptaciones del cuerpo y generan las mejoras en tu rendimiento); pero superar la capacidad de tu cuerpo de adaptarse y recuperarse puede ser realmente peligroso.

Para ello, se producen cambios físicos que vale la pena destacar:

– el ritmo cardíaco se acelera;

– los músculos están calientes,

– la presión sanguínea aumenta,

– la respiración se acelera,

– tus sentidos se agudizan.

El gran problema para un corredor surge cuando el estado de estrés se convierte en un estado prolongado y allí será cuando tu mente y tu cuerpo lo paguen.

En esta situación, el estrés deja de ayudar y empieza a causar daño a tu salud, tu estado de ánimo, tu productividad, tu rendimiento, tus relaciones personales y la calidad de vida.

Es por eso que es muy importante encontrar el equilibrio entre entrenar para conseguir mejoras y exigirse demasiado; hecho que nos posiciona en un lugar de riesgo.

El estrés en su justa medida, no es malo; es un estímulo que puede ayudarte a mejorar.

¿CÓMO EVITAR EXCEDERTE?

Para que no te excedas en la cantidad de estrés físico al que sometes a tu cuerpo es necesario que te asegures de no sobrepasar la capacidad de recuperarte de una sesión de entrenamiento a la otra.

De esa manera, te aseguras de se produzcan los procesos adaptativos que generan las mejoras en tu rendimiento.

Si por el contrario, las jornadas de entrenamiento se solapan la una con la otra sin la suficiente recuperación, no podrás asimilar los beneficios del entrenamiento y todo lo contrario, reduce el rendimiento y se está exponiendo al cuerpo a un mayor riesgo de lesión.

En este caso lo que hay que hacer es permitir una recuperación adecuada para poder afrontar los entrenamientos con todas las capacidades.

¿CÓMO EVALUAR EL NIVEL DE ESTRÉS PSICOLÓGICO?

El nivel de estrés psicológico es demasiado alto cuando empieza a interrumpir el día a día con síntomas cómo:

– problemas de memoria,

– incapacidad para concentrarse,

– estar muy negativo,

– sentirse ansioso,

– en constante preocupación,

– irritabilidad,

– incapacidad de relajarse,

– sentirse superado,

– depresión general,

– infelicidad, dolores de cabeza,

-náuseas,

-mareos,

– trastornos alimenticios,

– de sueño.

Cuando aparecen estos síntomas, será clave que actúes sobre el foco que está provocando este estrés para intentar reducirlo al mínimo; dependiendo de la gravedad puede ser una evaluación y reflexión personal o puedes necesitar la ayuda de un profesional.

No dudes en acudir a ellos pidiendo ayuda.

Lo fundamental es que recuerdes que el estrés permanente bien por entrenar más de tus capacidades de recuperación, o el estrés emocional puede acabar poniéndote en situación de riesgo de lesiones. Así que evita este estrés permanente y si lo sufres pon remedio para arreglarlo cuanto antes.

LA AUTORA:

 Anabel Ávila, es Entrenadora Personal, Nutricionista Deportiva, Instructora de Body Pump y CxWorx. Su gran pasión: ayudar a la gente a tener mejor calidad de vida aprendiendo a vivirla de forma más sana. Sin fórmulas extrañas, su mayor apuesta: un estilo de vida saludable.

25/05/2015 23:16 ucha #. sin tema No hay comentarios. Comentar.

Cuidados en los trabajos de velocidad

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Correr está en tus venas

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Cuidados en los trabajos de velocidad

Fuente ESPN Run

Los trabajos de series son los que se implementan dentro de un plan de entrenamiento, para mejorar la velocidad.

La mayoría de los corredores de calle realiza un trabajo de pasadas por lo menos una vez a la semana. Este tipo de entrenamiento se basa en aumentar la velocidad aproximadamente a un 85% de la capacidad máxima, durante una distancia determinada. Pueden ser series largas, de unos 2.000 metros de recorrido, hasta series más cortas de sólo 300 metros.

Si actualmente incluyes este tipo de entrenamiento a tu rutina semanal, ten en cuenta estos consejos para mejorar tu performance y evitar lesiones.

 Cuidado con ir demasiado rápido:
Para saber si estás corriendo demasiado rápido en tu trabajo de series, debes medir tu frecuencia cardíaca. ¿Cómo? Luego de hacer la última serie mide tu pulso. Espera un minuto y vuelve a tu tomar tus pulsaciones. Si luego de estos 60 segundos no bajaron al menos 30 pulsos, significa que estás yendo demasiado rápido.

 Deben ser progresivas:

La última pasada debe ser la más rápida. Es decir, no dejes todas tus energías en la primera pasada. Empieza a un ritmo de carrera en 10k, y una vez que llegues a la mitad del trabajo empieza a intensificar la velocidad de manera progresiva, hasta realizar la última pasada lo más rápido posible. La idea de estos trabajos, es que también puedas conocer tu ritmo y ser consciente de cómo aumentar la velocidad de manera progresiva. Esto te servirá para hacer carreras de menor a mayor.

Siempre estirar y enfriar: Antes y después de cada pasada realiza un trote suave de 10 minutos. Una vez que termines con el trabajo, estira suavemente.

¿Utilizas algún cuidado en especial a la hora de realizar trabajos de velocidad?

25/05/2015 23:10 ucha #. sin tema No hay comentarios. Comentar.

Reflexiones sobre el empleo de la Visualización en el Deporte

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Reflexiones sobre el empleo de la Visualización en el Deporte

Publicación proveniente de la lista Psico-deportiva

Autor: Leopoldo Ferrer 

El siguiente escrito es una opinión del autor, que fue publicada en la lista de correo electrónico Psico-deportiva. La misma es un espacio destinado a la discusión de temas relacionados con la psicología del deporte. Esta publicación genero allí una serie interesantes respuestas y opiniones de otros miembros, que no se comparte por esta vía debido a que no contamos con el consentimiento de todos ellos para difundirlas. Sin embargo, recientemente la lista Psico-deportiva, se abre a la posible participación de diversas personas del público quienes pueden ahora solicitar su incorporación. Anteriormente, el ingreso solo era posible por invitación de los administradores. Aquellos nuevos miembros, quienes sean aceptados, podrán conocer las opiniones dadas dentro de ese espacio en relación a una serie de temas que se han venido planteando.  Esta publicación en la Bitácora de Ucha, es un ejemplo de uno de esos temas. Aquellos quienes deseen comenzar a participar, pueden enviar sus solicitudes por los correos menteydeporte@gmail.com o leopoldocorreosustituto@outlook.es.

La opinión publicada sobre el empleo de la visualización en el deporte es la siguiente:

Pienso que la visualización no ha sido totalmente aprovechada ni estudiada. Me puse a contabilizar los tipos de uso que le he dado en consulta de psicología del deporte y que recuerde son ocho:

1.- Identificar los patrones asociados a los momentos de elevado y de bajo desempeño. Al hablar de patrones se incluye pensamientos, emociones, formas de respirar, posturas corporales, expresiones faciales, sensaciones corporales, respuestas fisiológicas asociadas a la emoción que afectan el movimiento  y conductas. Es decir, mediante recuerdo y visualización de experiencias previas, llevo al tenista a descubrir lo que generalmente hace cuando juega bien y cuando juega mal. Ello permite después fomentar los patrones positivos e inhibir los negativos.

2.- Luego, de haber hecho lo anterior, también se pueden emplear visualizaciones donde el atleta se ve jugando y poniendo en práctica todos los elementos del patrón asociado al elevado desempeño. Esto se parece al entrenamiento ideo motor, también es una práctica imaginada pero incluye muchos elementos diferentes a lo que es la ejecución técnica.

3.- Hacer que surjan dentro de la consulta las mismas respuestas fisiológicas asociadas al estrés competitivo. Ello permite indagar como afectan la ejecución motora y además probar hasta qué punto las diversas técnicas de intervención psicológica permiten contrarrestar dicha manifestación somática. Por ejemplo, he tenido tenistas que sienten perdida momentánea de la fuerza al momento de rematar, lo cual les impide hacerlo. Esa respuesta se revive fuera de cancha mediante la visualización, se prueban diferentes estrategias de autocontrol emocional para ver su efecto sobre la sensación de pérdida de fuerza que es medida durante esa visualización con una escala Likert.

4.- Entrenamiento ideo motor.

5.- Cambiar las sub-modalidades de representación mental de imágenes asociadas al estrés del atleta.

6.- Inducir sensaciones corporales, pueden ser aquellas asociadas a los momento de mayor control en la motricidad o aquellas asociadas al buen rendimiento físico. Esto último implica hacer que el atleta se auto-induzca sensaciones agradables que son diametralmente opuestas a lo que es el cansancio, calor, falta de oxígeno, dolor muscular y otras sensaciones producidas por las cargas de entrenamiento. Implica emplear visualizaciones para inducirse la sensación de que su cuerpo mantiene una temperatura agradable, que le alcanza el oxígeno, que se siente enérgico etc.

7.- Empleo de la visualización con símbolos asociados a la relajación. Por ejemplo imaginar que el cuerpo se convierte en algo suave de algodón que flota en un agua de temperatura agradable.

8.- Inducir estados emocionales mediante visualizaciones donde se representa el propio rostro como si fuese visto en el espejo. A esa imagen se le colocan expresiones faciales de emociones agradables y los atletas comienzan a sentirse de esa forma.

La visualización permite cumplir este tipo de objetivos y muchos otros más, es una técnica muy flexible, fácil de adaptar para cumplir muchos objetivos diferentes. Creo debes existir muchos psicólogos del deporte que la emplean de formas muy diversas.

Saludos,

Leopoldo Ferrer

Master en Psicología del deporte

Administrador de Psico-deportiva

La lista de discusión Psico-deportiva es una lista restringida, si le interesa participar en ella solicite su incorporación por los correos: menteydeporte@gmail.com y leopoldocorreosustituto@outlook.es y le enviaremos respuesta a la brevedad posible.

 

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25/05/2015 23:06 ucha #. sin tema No hay comentarios. Comentar.

VII Congreso Internacional de Medicina del Deporte y Ciencias Aplicadas

Apreciables colegas, por medio de la presente tengo el gusto de comunicarles que durante los días del 12 al 15  de octubre de 2015 celebraremos en el balneario de Varadero el VII Congreso Internacional de Medicina del Deporte y Ciencias Aplicadas. Durante el Congreso se presentarán conferencias magistrales, temas libres, mesas redondas, carteles, talleres y clínicas en diferentes deportes. Se tratarán temas de actualidad relacionados con la medicina del deporte, tanto en el alto rendimiento como en el deporte para todos. Sería un honor para nosotros contar con su presencia y si fuera su interés, una buena oportunidad para presentarnos sus resultados los cuales seguramente resultarán bienvenidos para todos los asistentes al congreso. Aprovecho la oportunidad para enviarle un afectuoso saludo del Comité Organizador del Congreso.

Dr. Víctor M Cabrera Oliva, Comité Organizador del Congreso

Para más información, visite nuestro sitio web http://medicinadeportiva2015.sld.cu/

Descargue aquí la convocatoria en formato PDF http://promociondeeventos.sld.cu/medicinadeportiva2015/files/2015/05/TERCERA-CONVOCATORIA.pdf

Congreso de Medicina Deportiva <imdcongreso2015@imd.inder.cu


 

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22/05/2015 06:53 ucha #. sin tema Hay 1 comentario.

LESIONES POR SOBREUSO EN CORREDORES: CAUSAS Y PREVENCIÓN

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LESIONES POR SOBREUSO EN CORREDORES: CAUSAS Y PREVENCIÓN

El post siguiente, fue enviado gentilmente por la Dra. Tamara Velázquez Colon, perteneciente a su sección en Facebook Correr está en tus venas

Fuente: RunFitners — abril 17, 2015

Las lesiones son moneda común entre corredores y lamentablemente una gran cantidad de runners las padecen durante el año.

Las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son las rodillas, los pies y tobillos, las caderas, el tendón de Aquiles y las pantorrillas.

En corredores las lesiones más comunes son el síndrome patelofemoral; síndrome de la banda iliotibial , la fascitis plantar, tendinitis rotuliana y la aquiliana.

Aunque las causas de estas lesiones son variadas, una gran parte de ellas se pueden producir por excesos y/o errores en los entrenamientos y por ello se las puede catalogar como “lesiones por sobreuso“.

Teniendo en cuenta la elevada cantidad de corredores lesionados al año, a continuación te contaremos algunos datos importantes sobre las “lesiones por sobreuso”.

LESIONES POR SOBREUSO EN CORREDORES

Pese a que el running es una actividad física con múltiples beneficios para la salud física y mental, es un deporte que genera impactos repetitivos en tu cuerpo y que por ende puede generar un gran desgaste.

Afortunadamente, el cuerpo humano es una máquina de adaptación casi perfecta, y cuando se le presentan determinados estímulos, realiza las adaptaciones necesarias.

Así, correr genera un estímulo que produce una serie de adaptaciones importantes en el aparato locomotor (formado por el sistema osteoarticular -huesos, articulaciones y ligamentos- y el sistema muscular -músculos y tendones-).

Estas adaptaciones permiten que tus huesos, articulaciones, ligamentos, músculos y tendones puedan soportar las tensiones que el running genera e ir ampliando sus capacidades.
Para que estas adaptaciones se produzcan y tu cuerpo esté listo para tolerar una mayor exigencia física, tu cuerpo necesita dos cosas:

1.- Que la exigencia física no sea exagerada.

2.- Que le des tiempo para recuperarse.

El primer punto es muy fácil de entender, pero muy difícil de aplicar para un corredor; si golpeas un vidrio con un lápiz, difícilmente podrás romperlo; pero si lo golpeas con un martillo es mucho más fácil.

Realizar entrenamientos extremadamente duros y para los que tu cuerpo no está acostumbrado, es como golpear un vidrio con un martillo una y otra vez; quizás la primera vez no se rompa, pero cada golpe aumenta el riesgo.

El segundo punto es conocido por la mayoría de los corredores, tu cuerpo necesita descanso y tiempo para recuperarse, pero es uno de los grandes errores en los entrenamientos de los corredores.

Exigir físicamente a tu cuerpo de forma exagerada, ya sea por la intensidad, frecuencia o volumen de tus entrenamientos y no darle tiempo suficiente para descansar y recuperarse, es la principal causa de “lesiones por sobreuso”.

Aunque la combinación de ambos factores es la receta perfecta para la producción de una lesión por sobreuso; con que cometas uno solo de estos dos errores será suficiente para que aparezcan.

NO ES TAN FÁCIL

De lo anterior, podría parecer que bastaría con entrenar de forma moderada y descansar para no lesionarte, pero lamentablemente no es tan fácil.

Las características personales son un factor vital en la producción de lesiones por sobreuso.

Diferencias estructurales entre corredores, desbalances y debilidades musculares, una técnica de carrera inadecuada, son factores a considerar en la producción de una lesión por sobreuso.

Este tipo de factores puede producir que determinadas zonas de tu cuerpo tengan que trabajar más mientras corres, generando una mayor exigencia en determinadas zonas de tu cuerpo.

5 TRUCOS PARA PREVENIR LESIONES POR SOBREUSO

1.-NO TE SOBREENTRENES

Demasiadas personas creen imposible que un corredor amateur llegue a sobre entrenarse, pero suele suceder cuando se intenta hacer demasiado, en poco tiempo y superamos la capacidad de adaptación que tiene nuestro cuerpo.

Si llegamos a esta instancia, habrá dos opciones, detenernos y recuperarnos o seguir y lesionarnos; de ti depende cuál de las dos opciones tomes.

2.- NUNCA REALICES ENTRENAMIENTOS DUROS DOS DÍAS CONSECUTIVOS

Jamás realices dos entrenamientos duros en días consecutivos. ¿Que consideramos entrenamientos duros? Tempo, fondos, sesiones de velocidad, son algunas de las rutinas duras que nos tocarán en nuestro plan.

Alterna días duros, con días fáciles y así disfrutarás más y pasarás menos tiempo lesionado.

3- NO OLVIDES TU TÉCNICA DE CARRERA

Tener una buena técnica de carrera te ayudará a ser un corredor más eficiente y a mantenerte alejado de las lesiones.

No creas que por ser un corredor amateur no puedes trabajar en tu forma de correr.

4.- NUNCA CORRAS CON DOLOR

Si sientes dolor, no corras. Si estás cansado y sientes las piernas molestas, modera tus entrenamientos y evita los entrenamientos duros. Aprende a distinguir el dolor del cansancio.

Tomarte un día de descanso es mucho mejor que tomarse una temporada entera en doctores y rehabilitación.

5.- ADEMAS DE CORRER, FORTALECE TU CUERPO

Cuando corres, no todos tus músculos trabajan de la misma manera, algunos son más activos (y son más exigidos) que otros.

Los movimientos repetitivos que realizas al correr pueden crear desequilibrios que conduzcan a una lesión y por ello es vital que incorpores el entrenamiento de fuerza.

 

 

03/05/2015 10:57 ucha #. sin tema No hay comentarios. Comentar.

Tendinitis en corredores: Lo que nadie te dijo | Lesiones

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Tendinitis en corredores: Lo que nadie te dijo | Lesiones

El post siguiente, fue enviado gentilmente por la Dra. Tamara Velázquez Colon, perteneciente a su sección en Facebook Correr está en tus venas

Fuente: RunFitners

Las tendinitis (como la aquiliana -del tendón de Aquiles- o rotuliana – del tendón rotuliano de la rodilla-) suelen ser algunas de las lesiones más comunes en corredores.

Todas las tendinitis tienen algunas cosas en común: son extremadamente molestas y pueden ser difíciles de eliminar sino son tratadas rápidamente.

Para decidir el mejor tratamiento, como en toda patología o lesión, es necesario la realización de un buen diagnóstico (efectuado por un profesional médico), y justamente el gran error de las tendinitis de los corredores es este: el inadecuado diagnóstico.

Los tendones

Un tendón es un tejido conectivo fibroso formado por colágeno que une los músculos a los huesos (aunque pueden unir también los músculos a estructuras como el globo ocular), son estructuras sumamente elásticas que son capaces de soportar altas cantidades de fuerzas de tracción.

La cantidad de fuerza que los músculos pueden generar, son transferidas a los huesos mediante los tendones, por lo que juegan un rol esencial para los corredores, ya que almacenan y liberan energía elástica que es utilizada para propulsar el cuerpo hacia delante.

Los tendones tienen muy poco suministro de sangre directo y obtiene la mayor cantidad de sus nutrientes a través del líquido sinovial.

El problema con las tendinitis

La tendinitis es un diagnóstico común en la medicina deportiva, que consistiría en la inflamación del tendón como resultado de micro daños que se producen cuando la unidad musculo tendinosa está sumamente sobrecargada con una tensión que es demasiado fuerte y/o repentina.

Sin embargo, cada día existen más pruebas de que en la mayoría de las tendinitis que sufrimos no existiría proceso inflamatorio, es decir que, lo que muchas veces es diagnosticado como tendinitis, usualmente es tendinosis, una patología diferente (Khan et al).

Así, en un Estudio (Aström y Rausing) realizado en personas con patologías en el tendón de Aquiles, se detectó la inexistencia de señales de inflamación en el tendón y pero sí rastros de degeneración (tendinosis) en la mayoría de los casos.

Similares resultados dio un Estudio (Khan et al) realizado en personas con problemas en el tendón rotuliano.

¿Qué es la tendinosis?

La tendinosis es la degeneración del colágeno del tendón en respuesta a una sobrecarga crónica que le impide al tendón sanar y descansar.

Esta degeneración produce la pérdida de la fuerza del tendón y el aumento de su volumen, lo que puede generar el escenario para su inflamación (tendinitis).

En virtud de ello, algunos profesionales, prefieren hablar de tendinopatías, un término que podría incluir ambas “fases” de una larga lesión, la tendinosis y la tendinitis.

La regeneración del tendón, es un proceso que requiere de más tiempo (6/10 semanas) que el tratamiento de la inflamación (un máximo de 2 semanas).

Para determinar el tipo de tendinopatía el diagnóstico por imágenes mediante resonancia magnética y ultrasonido, son dos técnicas efectivas; pero que muchos profesionales evitan.

¿Cuál es la importancia?

En caso de que creas que esta es una mera discusión semántica o académica, te aseguramos que no lo es; ya que la determinación del tipo de lesión influye significativamente en la forma de tratamiento y los tiempos en que podemos esperar recuperarnos.

En lo que hace al tratamiento, probablemente la mayor diferencia es que en una tendinitis, el objetivo del tratamiento es la reducción de la inflamación, una condición que no está presente en una tendinosis (hay degeneración del tendón pero no inflamación).

El gran problema que se presenta, es que algunos de los tratamientos utilizados para reducir la inflamación en una tendinitis, son contraindicados en una tendinosis.

En este punto, los antiinflamatorios no esteroides (AINE´s), como el ibuprofeno o el diclofenac, son probablemente los más perjudiciales, toda vez que afectan la reparación de los tendones. Es decir, pueden ayudarte a reducir el dolor, pero no solucionan el problema de la degeneración del tendón.

Al igual que los antiinflamatorios no esteroides, las inyecciones con corticoides también son perjudiciales en la rehabilitación de un tendón dañado.

Sin embargo, en ambas condiciones, la aplicación de hielo puede ser una técnica que puede contribuir a la recuperación; en la tendinitis puede ayudar a reducir la inflamación y en la tendinosis a aumentar el flujo sanguíneo en la zona.

CONCLUSIONES

Si has sido diagnosticado con algún tipo de tendinitis sin la realización de estudios que puedan analizar el estado de tu tendón, te recomendamos que le solicites a tu médico la realización de resonancia magnética o ultrasonido.

En el caso de sufrir, de estar padeciendo de tu tendón de Aquiles o rotuliano, existen grandes chances de que estés padeciendo de tendinosis y por ello te recomendamos que evites el uso/abuso de antiinflamatorios no esteroides.

El presente artículo se proporciona al solo efecto informativo y no debe ser tratado como un sustituto de la supervisión o asesoramiento profesional médico.

 

03/05/2015 10:47 ucha #. sin tema No hay comentarios. Comentar.

Sobre Visualización

Sobre Visualización

Ms. C.  Luis Diego Hernández Bonilla.

Especialista en Psicología del Deporte y la Actividad Física.

Representante de SOLCPAD en Costa Rica

Con respecto al tema de visualización, imaginería o ensayo mental me parece que es una de las técnicas más clásicas y válidas en la comunidad científica deportiva. En mi caso particular, suelo hacer primeramente una sesión más "teórica" en donde explico la técnica respondiendo:

-¿Qué es?

-¿Cómo se practica/ aplica?

-¿Por qué utilizarla?

-¿Dónde practicarla?

-¿Cuándo se entrena?

- El deportista debe saber que la clave está en que el cerebro NO distingue entre realidad o fantasía, así que debe aprovecharse a su favor.

-HACER ÉNFASIS EN LOS BENEFICIOS

-Etcétera

En esta sesión me apoyo de material audiovisual como por ejemplo: https://www.youtube.com/watch?v=Hx39cgtqHOM  (cortesía de un colega nuestro mexicano Jorge Martínez). Es importante que vean a deportistas consolidados utilizando la técnica, ya que les será de mayor impacto.

Seguidamente avanzo a nivel individual, porque cada uno tiene facilidades o dificultades distintas. Me parece que antes de implementar una estrategia como esta, se debe de haber entrenado primero técnicas de respiración. Esto porque para dar los primeros pasos en visualización, deberán relajarse para poder invocar las imágenes mentales con mayor facilidad. Esto lo pueden hacer en sentados en ángulo de 90° o bien acostados. Hay dos estilos de hacerlo: 1. Interna: cuando la visualización es en "primera persona" 2. Externa: en "tercera persona", como si estuvieras "viendo los toros desde la barrera" como decimos en CR, es el verse desde afuera. Ambos estilos son válidos, sin embargo hay quienes reportan mayor eficacia con el estilo interno ya es el mismo escenario que enfrentarán en la realidad. Generalmente las implemento en casos de: lesiones deportivas, mejoramiento de técnica individual, fortalecimiento de autoconfianza, cuando se adquieren habilidades nuevas, etc.

Me parece para cerrar que entre más sentidos participen en la imaginaria, más real será y mayor provecho podrá obtener. Además, tener presente la controlabilidad, viveza, tiempo y claridad de la imaginaria es de suma importancia. Es todo un proceso, lleva tiempo, no se obtiene la noche a la mañana, se necesita mucha disposición y paciencia del deportista para extraer los beneficios, de lo contrario utiliza otra técnica. Adjunto un auto registro que ayuda a monitorear el proceso de aprendizaje del método.  Espero te resulte útil Leopoldo y compañeros.

Saludos

Luis Diego Hernández Bonilla

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03/05/2015 10:26 ucha #. sin tema Hay 1 comentario.

Los 15 estiramientos recomendados

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Los 15 estiramientos recomendados

El post siguiente, fue enviado gentilmente por la Dra. Tamara Velázquez Colon, perteneciente a su sección en Facebook Correr está en tus venas

Fuente: runners.es

Son 15 ejercicios, incluyendo las variantes, que considero suficientes para cualquier corredor de fondo. Un día a la semana se deberían hacer todos como estiramiento evolucionados, dedicándole de 20” a 30” a cada uno.

1) Estiramiento de Cuádriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuádriceps.

2) Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.

3) Sóleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiráis la zona superior al tendón de Aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.

4) Flexores de cadera. En posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Nunca se debe adelantar la rodilla que hace ángulo recto.

5) Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.

6) Abductores. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en el obstáculo hasta notar tensión en el ¿abductor?

7) Peroneos. De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, vuestro pie os lo agradecerá.

8) Planta del Pie. En la misma posición que en el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.

9) Cintilla Iliotibial. No realizarlo los que padezcáis protusiones discales en la zona lumbar. De pie se flexiona el tronco hacia delante y hacia abajo, con las piernas cruzadas. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantendrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial.

10) Isquiotibiales II. Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Es muy útil para estirar los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de retorno). Óptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cms.). Esta posición se puede mantener varios minutos y al incorporarse hay que hacerlo muy despacio. Una variación es ir abriendo las piernas.

11) Aductores. Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echéis un poco hacia delante.

12) Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.

13) Giro Espinal. Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta colocando el pie en la parte exterior de la rodilla estirada. Después flexionaremos el brazo opuesto situando el codo en la parte exterior del muslo, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para la espalda, el piramidal, el lateral de las caderas y la caja torácica.

14) Bíceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un cojín o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable después de largos rodajes, pues los bíceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

15) Isquiotibiales III. ¡Prohibido para aquellos que hayan sufrido problemas lumbares y protusiones discales en esa zona!. Flexionando el tronco hacia delante y hacia abajo con las piernas semi-flexionadas, los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de levantarse se vuelven a flexionar las rodillas.

03/05/2015 09:56 ucha #. sin tema No hay comentarios. Comentar.



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