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Entrenamiento: los calambres musculares

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Correr está en tus venas

Entrenamiento: los calambres musculares

El post siguiente, fue enviado gentilmente por la Dra. Tamara Velázquez Colon, perteneciente a su sección en Facebook

En esta época del año, son muchísimos los que andan buscando la pócima mágica para esquivar a los calambres. Alguna de las preguntas estrella en esta época del año es: ¿Qué puedo tomar para los calambres?

Entrenamiento: los calambres musculares

Chema Arguedas en Ciclismo a Fondo

Son muchos los condicionantes e ingredientes que intervienen para que el músculo sufra esas contracciones involuntarias, que son los calambres. Hay muchos productos en el mercado que contienen concentrados de sales minerales, pero que no te van a servir de mucho si descuidas otros aspectos. Por poner un ejemplo muy poco deportivo, es lo mismo que si pillases una media borrachera y dijeses: "si sólo me he bebido un, dos o tres de cervezas. ¿Cómo puede ser?"

Pues sencillamente intervendrían muchos otros factores para que no terminases muy lúcido, y no sólo la cantidad de cerveza. Alguno de ellos podría ser, si habías ingerido alimento poco antes o las habías tomado con el estómago vacío; peso corporal; graduación de la cerveza; proceso de fermentación y elaboración de la misma; costumbre o "entrenamiento" a la hora de beber; predisposición genética para metabolizar el alcohol, etc., etc.

Con esto te queremos decir que cuando aparecen los calambres, hay un cóctel de factores que inciden muy directamente. Mucho nos tememos que la deshidratación o falta de electrolitos no son sólo el detonante.

Causas de los calambres:

Deshidratación: Vamos a situarla en primer lugar, aunque es más que posible y seguro que no sea la única culpable. En esta época del año, donde las temperaturas suelen ser elevadas, ¿bebes un par de bidones por hora? Pues si tu respuesta es negativa, ya estás en déficit hídrico. Luego súmale si eres de los que sudan con mayor facilidad? Suponiendo que hayas llevado una correcta hidratación los días previos a la marcha, a partir de la media hora de marcha, debes beber cada 20' en una cantidad de 125ml a 200ml. Las bebidas más recomendadas son las isotónicas y a una temperatura más bien fresca. En el momento que se incumpla alguna de estas últimas recomendaciones, ya vas sumando negativamente en lo referente a la hidratación. Y a partir de aquí seguimos sumando.

Agotamiento Muscular: Hay otra práctica deportiva en la que se ven escenas muy similares al ciclismo. Y es en las maratones populares. En lugar de calambres a nivel de cuadriceps o aductores, como en el ciclismo, son contracciones involuntarias a nivel de isquiotibiales o femoral. Es el músculo más castigado en la carrera a pie, de igual modo que en ciclismo es el cuadriceps. En el ciclismo el entrenamiento de fuerza resistencia a lo largo de la preparación es imprescindible para evitar en lo posible este problema. Con la fuerza resistencia se prepara al músculo a resistir el efecto de la fatiga que genera el desarrollo de la fuerza sin interrumpir el esfuerzo. Y en una marcha cicloturista, la exigencia es mucho mayor, ya no sólo a nivel personal sino por el tipo de recorridos que suelen ser de considerable dureza. En el caso de los runners, el problema estaría solucionado en un porcentaje muy elevado, si hiciesen el trabajo equivalente en cuestas o con pesas o mancuernas (algo que no suele ser muy habitual a nivel popular).

Relación con el entrenamiento

Acumulación de ácido láctico: Hay que intentar no sobrepasar el umbral anaeróbico, salvo situaciones muy concretas. Si en el llano ya vas en esta situación, debes soltarte y buscar otro grupo más retrasado.

Abuso de desarrollo y cadencia baja: El forzar muscularmente, hace que igualmente se acumule ácido láctico por lo que se da la circunstancia del punto anterior. En este caso, las fibras blancas tienen mayor presencia. Y como éstas son de carácter anaeróbico, independientemente de que el pulso sea menor, el ácido láctico tiene mayor presencia a nivel muscular. La elección de los desarrollos es algo importante. Más vale que sobre que no que falte. Relación con el entrenamiento y predisposición genética.

Ingesta de antibióticos e antiinflamatorios: Algunos antibióticos y los antiinflamatorios, impiden la asimilación de ciertos minerales que intervienen en la contracción muscular.

Inadecuado entrenamiento: En este punto se van a dar muchas circunstancias de los puntos anteriores. El ritmo que lleves debe estar dentro de tus posibilidades.

Higiene bucal: Está demostrado que problemas a nivel bucal (caries, infecciones, etc.), suelen traer problemas de tipo muscular, calambres, contracturas y roturas de fibras. A nivel profesional y en el deporte de élite, la visita al odontólogo a principio de temporada suele ser algo cada vez más habitual.

Falta de descanso y estrés: la falta de sueño y descanso afecta claramente a distintas partes musculares.

Sólo debes hacer un acto de reflexión y analizar lo que es una cicloturista y cómo se suele afrontar. Por lo general, la tarde de antes se pasan muchas horas de pie dando vueltas por las ferias o por la localidad dónde tiene lugar el evento. Al día siguiente los nervios suelen ser algo muy común ya que las salidas son peligrosas y hay mucha tensión. Pasan los kilómetros y no te das cuenta de que debes beber, porque debes ir pendiente de los frenazos, no perder el grupo y no está como para soltarse y coger un bidón. Las pulsaciones suelen ir por las nubes, debido a muchos motivos. Los primeros puestos de avituallamiento suelen estar de objeto decorativo, salvo que estén a una distancia prudencial. En muchos casos la temperatura hace que cuando bebas, parezca caldo.

Resumiendo: Un entrenamiento inadecuado y un ritmo superior para el que se ha entrenado es el que enciende la mecha y no hay pócima mágica.

27/04/2015 23:15 ucha #. sin tema

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